Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek A – Środa B – Piątek A - Niedziela B –(nowy tydzień)- Wtorek A – Czwartek B – Sobota A -nowy tydzień- Poniedziałek A itd. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s (Nie dam rady zrobić np. 2 serii po [...]
liczba powtórzeń w serii - 8/10 liczba serii w ćwiczeniu - 3/4 Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie płasko ( sztanga 80-100kg ) -Wycisk na skos ( hantle 26-30kg każdy) -Rozpiętki na płaskiej ( hantle 14-18kg każdy ) Biceps: -Uginanie podczas stania naprzemianstronne ( hantle 16kg każdy ) -Siódemki ( sztanga 25-40kg ) -O kolano lub modlitewnik ( [...]
dzieki hostel, bylo spoko na trenie. Lukas dobra muza, przetestuje next time. Wypiska z treningu: Rwania, Zarzuty, Push press na rozgrzewke - 6 serii, od 40kg do 60kg. G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a 2x8 50kg , 60kg - warm up 3x5 90kg A. Podciąganie z obciążeniem 3x6 - 0kg P: Wyciag dolny 3x10 - 6 sztab G2: Wyciskanie na [...]
Dzisiaj odczuwałem w trakcie treningu trudy PHAT. Nie jestem do końca zregenerowany po osatnim tygodniu. Trzymam sie jednak zasady autora treningu. Pisał on, że można odczuwać zmęczenie i obolałość przez pierwsze 4-5 tygodni. Pogoda pewnie też dodała do ogólnego zmęczenia organizmu... G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a 2x8 50kg , [...]
oki doki. News pierwszy, diete trzymam na 100% rano: omlet 10:00 kurczak z ryżem i sałata 13:00 kurczak z ryżem i sałata 16:00 kurczak z ryżem i sałata 18:00 trening po treningu białko i banan 20:30 twaróg, pomidor, oliwa jest ok. trening z dzisiaj: Wypiska z treningu: Rwania, Zarzuty, Push press na rozgrzewke - 6 serii, od 40kg do 60kg. G1: [...]
[...] na lawce poziomej 12-12-10-8 - wyc. hantli na skosie 12-10-8-6 - rozpietki na lawce poziomej 10-10-8-6 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12-10-8-6 - pompki w podporze tyłem 12-10-8-8 ŚRODA 1. Plecy: - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8-6 - martwy ciąg 10-8-8-6 - dzień dobry 10-8-8-6 tutaj jako że już jest [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
Witam x) Możecie rzucić okiem czy ten plan jest dobry? a jak coś jest źle to proszę o poprawę :) z góry dzięki :) Poniedziałek - Klatka + Tric: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gore 10-8-6 Progresja Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-8-8-6 Progresja Wyciskanie hantli na skosie głową w dół 10-8-6 Progresja Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej [...]
dzięki. a czy to FBW będzie lepsze? ten plan lepszy? Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - [...]
MC hantlami, przysiad, wyciskanie na klatę, podciąganie na drążku, pompki na poręczach (krzesłach), wiosłowanie, wycisk na bary. Rób to 3 razy w tygodniu, 3 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń. Do wakacji będziesz koks... o ile będzie dieta. Bez diety nawet grama mięśnia nie zrobisz, bez względu jaki trening będziesz stosował.
[...] 3 x 6 -naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3 x6 -uginanie młotkowe z hantlami 2 x 6 -uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2 x6 PIĄTEK Trójgłowe ramienia: -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x6 -francuskie do czoła leżąc 3 x6 -pompki na ławeczkach 3 x max na koniec uginanie podudzia na maszynie 3 x12 karaś
[...] ćwicz wytrzymałość, a później gdy stracisz odpowiednią ilość tłuszczu, rozpoczniesz trening i będziesz od nowa zdobywał masę, z tym że mięśniową. Na twoim miejscu zszedłbym do wagi ok 90-95 kg będzie Ci łatwiej wykonywać ćwiczenia typu pompki,przysiady,podciąganie, a nie ma lightowych treningów taki nic Ci nie da. Życzę sukcesu powodzenia :) !
Jak Boksero. Podbij tłuszcze bo masz zbyt niska kaloryczność jak na 90 kg faceta. Nie ma już z czego ciąć. Proponuje zacząć od 3000 kcal podbijając tłuszcze i nieznacznie białko (tak do 2,5 g/kg masy) Powiązanie grupy krwi z rodzajem diety to jedna z większych bzdur. Tobie nie jest potrzebna dieta kulturystyczna tylko nabranie zdrowych nawyków [...]
[...] jedzenie bilans na zero ~3500 posiłki B+T i jednak bez węgli nawet po treningu bo nie bedą tak obciążające żebym ich potrzebował. wyciskanie sztangi skos w dół x15 60/70/80 pompki na poręczach x 15 cc/cc/cc martwy klasyk x15 60/70/80 podciaganie podchwyt x15 cc/cc/cc wykroki lekko do granicy bólu nie liczyłem mcnpn jw łydka jw unoszenie ramion w [...]
Dziewczyny pomóżcie mi proszę Poczytałam trochę i strasznie mi się spodobał trening ACT: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), [...]